بازو کے پٹھوں کو کیسے تربیت دیں
اگر آپ مضبوط بازو کے پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو سائنسی تربیت کے طریقوں اور مناسب غذا کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے۔ ذیل میں انٹرنیٹ پر گرم عنوانات میں اے آر ایم پٹھوں کی تربیت کا خلاصہ یہ ہے کہ آپ اپنے اہداف کو موثر انداز میں حاصل کرنے میں مدد کے ل strit ساختی اعداد و شمار اور عملی تجاویز کے ساتھ مل کر۔
1. مشہور تربیت کی تحریکوں کی درجہ بندی (پچھلے 10 دنوں میں ٹاپ 5 تلاش)
| ایکشن کا نام | پٹھوں کو نشانہ بنائیں | حرارت انڈیکس |
|---|---|---|
| ڈمبل کرل | بائسپس بریچی | 98.5 |
| پش اپس کو بند کریں | ٹرائیسپس بریچی | 92.3 |
| ہتھوڑا curl | بریچیالیس/بائسپس بریچی | 88.7 |
| رسی نیچے دھکا | ٹرائیسپس بریچی | 85.1 |
| پل اپ | پورا بازو | 82.6 |
2۔ ٹریننگ پلان ریفرنس (ہفتہ وار منصوبہ)
| تربیت کا دن | ایکشن مجموعہ | سیٹوں کی تعداد × نمائندوں |
|---|---|---|
| پیر | ڈمبل curls + بند پش اپس | 4 × 12 |
| بدھ | ہتھوڑا curl + رسی پش ڈاؤن | 3 × 15 |
| جمعہ | پل اپ + ڈمبل بازو کی توسیع | 5 × 8 |
3. غذائیت کی مقدار کی سفارشات
فٹنس بلاگرز کے اصل ماپنے والے اعداد و شمار کے مطابق ، پٹھوں کی تعمیر کے دورانیے کے دوران روزانہ کی غذائیت کی ضروریات مندرجہ ذیل ہیں:
| غذائی اجزاء | انٹیک (جسمانی وزن کا فی کلوگرام) |
|---|---|
| پروٹین | 1.6-2.2G |
| کاربوہائیڈریٹ | 4-6 جی |
| چربی | 0.8-1.2g |
4. اکثر پوچھے گئے سوالات (ٹاپ 3 مقبول گفتگو)
1. ایک مہینے کی مشق کرنے کے بعد کوئی اثر کیوں نہیں ہے؟
بنیادی وجوہات میں شامل ہیں: ناکافی تربیت کا بوجھ (آہستہ آہستہ وزن میں 5 ٪ بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے) ، ناکافی پروٹین کی مقدار (روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کی ضرورت ہے) ، اور آرام سے آرام کا وقت (پٹھوں کو بازیافت کے لئے 48 گھنٹے کی ضرورت ہے)۔
2. کیا آپ کو ہر دن تربیت دینے کی ضرورت ہے؟
بالکل نہیں! اوور ٹریننگ پٹھوں کی خرابی کا باعث بن سکتی ہے۔ تربیتی سیشنوں کے مابین کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ ، ہفتے میں زیادہ سے زیادہ تعدد 3-4 بار ہے۔
3. کیا لڑکیاں "کنگ کانگ باربی" بن جائیں گی؟
نہیں! خواتین کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح مردوں کے صرف 1/10 ہیں ، اور منظم تربیت صرف اسلحہ کو تنگ اور خوبصورت بنائے گی۔
5. اعلی تربیت کی تکنیک
1.سینٹرفیوگل کنٹرول: گرتے ہوئے مرحلے کو 3-4 سیکنڈ تک کم کرنے سے پٹھوں کے مائکرو نقصان میں اضافہ ہوسکتا ہے اور ترقی کو فروغ مل سکتا ہے۔
2.سپر گروپ: متبادل بائسپس اور ٹرائیسپس تحریکیں (جیسے کرل + بازو کی توسیع)
3.21 گن سلامی: 7 نچلے نصف نمائندے + 7 پہلے نصف نمائندے + 7 مکمل curls ، مضبوط پمپنگ احساس
6. تجویز کردہ ضروری سامان
| سامان کی قسم | تجویز کردہ مصنوعات | قیمت کی حد |
|---|---|---|
| گھریلو ڈمبلز | سایڈست ڈمبل سیٹ | 300-800 یوآن |
| لچکدار بینڈ | لیٹیکس لوپ مزاحمتی بینڈ | 50-150 یوآن |
| حفاظتی گیئر | کمپریشن کہنی پیڈ | 120-300 یوآن |
7. احتیاطی تدابیر
1. تربیت سے پہلے 5-10 منٹ کے لئے جوڑ کو گرم کریں۔
2. کہنی مشترکہ کے ہائپر ایکسٹینشن سے پرہیز کریں (خاص طور پر بازو موڑ اور توسیع کی نقل و حرکت)
3. ہر ہفتے تربیت کے کل حجم میں اضافہ 10 ٪ سے زیادہ نہیں ہوگا
4. اگر مستقل درد ہوتا ہے تو ، فوری طور پر رکیں اور طبی امداد حاصل کریں۔
3-6 ماہ اور سائنسی غذا کے لئے منظم تربیت کے ذریعے ، زیادہ تر لوگ بازو کے فریم میں نمایاں نمو حاصل کرسکتے ہیں۔ موازنہ ریکارڈ کرنے اور حوصلہ افزائی کرنے کے لئے باقاعدگی سے فوٹو کھینچنا یاد رکھیں!
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
